@高考生，试试这几条，缓解自己的考前焦虑

　　今年，受新冠肺炎疫情影响，本届高考生遭遇了开学延迟、网上授课、高考延迟等多重变化。不确定和不可控因素的叠加，可能导致高考焦虑现象比往年更为普遍。如何利用好最后这几天备考时间稳定情绪、调节心态，是此时考生和家长最关心的事情。

　　首先要说明的是，考试焦虑，人人皆有。请尝试不要去评价、控制或者排斥这种焦虑，而是用更加广泛、有意义和充满同理心的方式与它建立联系。你终将发现你并不是唯一那个遇到挑战的人，也不是唯一那个正在为高考而焦虑的人。接下来的建议，虽然听起来很简单，但只要你认真尝试，都可以实实在在改善你的高考焦虑。

　　1、放松呼吸而非始终紧张

　　焦虑会导致人体的交感神经处于兴奋状态，个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。研究发现，通过调控呼吸频率和深度，可通过呼吸中枢的神经核团向受“情绪脑”调控的核团之一蓝斑发放信号，从而起到放松作用。你可以进行腹式深呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，吸气时手沉进去，呼气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”(每个数字中间间隔1秒)。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习;每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上(不要缓慢)放松20-30秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。

　　2、好奇探索而非否定拒绝

　　以好奇心而不是评判力来探索高考焦虑。焦虑是需要翻译的信息。焦虑本身并不可怕，糟糕的是自我否定导致的二级情绪。例如，当你认为自己作为学霸，不应该有这么强烈的焦虑，就因为内疚和自责而放大了焦虑反应。相反，带着好奇心探索焦虑背后的感受和想法，则能使压力变得不那么强烈。要相信所有情绪都是一种能量，它会来就一定会走。只要你不否定、不评价、不控制，它会自然流动。请相信，面对未来的不确定和不可控，人人都会焦虑。考试焦虑不一定是坏事，它只是一个信使。问问自己，焦虑背后是什么内容。例如，你可以问自己：我在焦虑什么?是担心高考发挥不好，让父母失望吗?还是害怕自己没考上心仪的大学，没面子?当我们追问的时候，会发现答案本身就给出了行动方案。比如是担心让父母失望，那就和父母聊一聊。焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态，如果你发现自己并非无能为力，而是可以做些什么，就能避免坏事发生，焦虑就减轻了。有的时候，焦虑的敌人，就是行动。去翻译和解读自己的焦虑，当你觉察到焦虑情绪是怎么发生的时候，焦虑可能就已经减轻了。

　　3、加强社会连接而非自我封闭

　　当你觉察到自己因为高考而焦虑时，你可能因为担心父母对你的担忧和评价，而选择独自承担。这种故作坚强的选择，看上去勇敢，但实际上会伤害我们的身心健康。要知道，温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”，去抵御负面情绪带来的不利影响。因为焦虑本身就是一种不安全感，如果你感觉到有人在观点上认同你、在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。关于加强社会连接，有个小建议。那就是明确地告诉对方你希望他怎么帮助你。例如，你可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话?”比如说你还可以直接问，“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对么?”相信当你这么问的时候，对方能很快抓取到你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。

　　4、专注当下而非焦虑未来

　　焦虑是一种面向未来的情绪。我们可以通过接地练习和三分钟注意力练习，让自己从对未来的焦虑回到对当下的关注。例如你可以体验双脚的接地练习，关注双脚与地面的接触感。如果需要，动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以快速把我们带回到当下，远离那种立足未来的焦虑。而且紧张的备考状态导致注意力长时间聚集在头部，产生头晕和过度紧张。把注意力放在脚上可以帮助你稳定心神，不被超负荷的学习压力淹没。你还可以为自己安排一个三分钟的注意力练习，坐着，躺着，站着都行。接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。第一分钟，自我采访。问问自己：我想到了什么?心里面的感觉是怎样的?身体有什么感觉么?你只需要感觉即可，比如“我脑子里全是接下来的高考”、“我的脖子有点酸”等。记住，不需要作任何评判，不要说“要是能不焦虑就好了”之类的话。第二分钟，关注呼吸。呼气时数1，感觉肚子鼓起来;吸气时数2，感觉肚子瘪下去。不用刻意用力地去呼吸，轻柔、舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。最后一分钟，关注环境。你听见了什么声音?闻到了什么味道?通过这种单一焦点练习，我们可以保持专注和集中度。为什么“三分钟”里每一分钟想的事情不一样呢?因为这个过程会让你觉得你的思维和状态是可以流动的，就像是一个沙漏，沙子从宽口进入窄口，穿越瓶颈，又进入另外一个状态。这是一种最小难度、最容易操作的注意力控制练习，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是你一时的情绪，它绑架不了你。

　　5、合理信念而非灾难化认知

　　情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一诱发性事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起。因此真正的焦虑不是来自高考叠加疫情本身，而是我们关于此事的不合理信念。如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多。有些考生在疫情叠加高考的情况下会产生灾难化认知，比如思维狭窄和自我效能感降低，对很多事情只能想到单一的后果，并无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我咳嗽了，我可能被病毒感染了。我马上要高考了，我绝对不能去医院，我会越来越糟糕，我肯定好不起来了。这个时候可以尝试三个步骤。第一步，识别不合理思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。第二步，质疑不合理思维。试着问自己这样的问题：我担忧的事发生的可能性有多高?我有没有接触过高风险人群?第三步，用符合现实的想法进行替换。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。此外，你可以尝试“造句法”。例如把“因为今年高考叠加疫情，所以我特别焦虑”改写成“虽然今年高考叠加疫情，但是我却不是特别焦虑，因为……”。请在省略号部分填写至少5个逻辑上成立的句子。当你发现自己能够填补的句子越多，就会发现原先观念的松动带来的情绪转变。

　　6、主动创造而非被动演绎

　　我们思考和行动的方式，取决于我们头脑当中固有的故事原型。这个故事是个人信念的延展，很多时候也是我们焦虑的归因源。当我们把正在经历的事情想象成故事的片段，而且可以更换主角的时候，我们其实已经从某种程度上抽身出来，从被动演绎变成提高维度去看自己的人生。具体来说，当我们陷入考试焦虑，我们可以通过“替换主角”和“导演心态”创设新的故事，进而改变自己的认知和情绪状态。“替换主角”的方法就是从别人身上找，“导演心态”是让我们自己去重新设计。当你选择替换主角时，可以想象一个你崇拜敬仰的人，他可以是你认识的导师，公众人物，也可以是一个平凡但不普通的朋友。问问自己，“如果他是主人公，面对考试焦虑，他会怎么做?”当你代入“导演心态”时，你可以选择安排和设计主人公的剧本。当你能够创设新故事，你就能有更广阔的想象力去重写自己的人生故事。

　　7、适当运动而非僵着不动

　　焦虑和躯体状态，其实是互相影响的。人在焦虑的时候，肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑，越紧绷，越紧绷，也就越焦虑。因此，即使是简单的身体动作，也可以有效缓解焦虑。当人开始运动时，大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。需要注意的是，如果你之前没有运动的习惯，也不用刻意在高考前剧烈运动。你只需要让身体简单活动起来，就能体验到焦虑的有效缓解。例如两分钟的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都是几分钟随时随地就能做的动作，你可以在学习的间隙完成。

　　8、记录美好而非被负向偏好绑架

　　进化心理学认为，人人皆有的负向偏好本能会让我们更容易注意到风险、威胁和丧失。因此需要刻意提醒，才能收获积极情绪。例如，你可以尝试“三件好事”的练习。当下虽然是高考冲刺的挑战时刻，但每天的生活中还是会有温暖美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花三分钟，把这些瞬间记录下来，如窗外的阳光、老师的鼓励、美味的食物等，都可以写在本子上，或记录在电脑、手机上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。

　　9、稳定环境而非新奇刺激

　　关于焦虑有一个公式可以形象化表达：递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的心理免疫力。反推过去，如果想要降低焦虑，我们要做的就是提升对焦虑的心理免疫力和降低环境刺激。焦虑因未来的不确定和不可控而起，焦虑的对面是稳定感、秩序感。虽然外界环境不可能绝对的稳定有序，但是我们可以通过一些方法，寻求不确定性中的确定性。通过创设相对稳定安全的环境，帮助考生心随境转，锚定内心的稳定感和秩序感，增长抵抗焦虑的力量。值得一提的是，有的家长由于太过重视高考，一改往日饮食习惯，在考前专门为家里的考生制定特别的大补食谱，以期为孩子增加营养，但这可能适得其反。关于环境的稳定化，有几点建议给到大家：

　　固定时间固定事，增强内心稳定感;

　　准时凉爽定时长，作息正常保睡眠;

　　旧衣旧食旧作息，锚定生活秩序感;

　　均衡清淡低脂肪，后勤保障健饮食。

　　通过创设相对稳定的环境，可以增强我们对生活的掌控感。即便你发现大多数的时间和事情不由你来决定，但在这件事上是你自己说了算的;它同时也能给你的生活带来一种节奏感、稳定感。

　　焦虑是一个始终与我们共存共生的东西，当你了解它，接纳它，读懂它，就能更好地跟它相处。希望这九点建议能帮助你缓解自己的高考焦虑，成为焦虑的主人，而非受制于它，在充满不确定的世界，追逐确定的未来。

　　(作者系中国浦东干部学院教授，心理学博士)